Hindari 5 Kesalahan Makan Ini Saat Buka Puasa agar Berat Badan dan Energi Tetap Stabil

Sering merasa lemas, kembung, atau berat badan naik setelah Ramadan? Bisa jadi Anda belum menghindari 5 kesalahan makan ini saat buka puasa. Momen berbuka memang paling ditunggu. Namun tanpa kontrol, kebiasaan kecil bisa berdampak besar pada kesehatan.

Banyak orang fokus menahan lapar seharian, tetapi lupa mengatur pola makan saat berbuka. Padahal, cara berbuka sangat menentukan energi, metabolisme, dan berat badan. Artikel ini membahas secara lengkap bagaimana cara menghindari 5 kesalahan makan ini saat buka puasa agar tubuh tetap sehat dan bertenaga.

1. Berbuka dengan Makanan Terlalu Manis

Kesalahan paling umum saat buka puasa adalah langsung mengonsumsi minuman dan makanan tinggi gula. Sirup, teh manis, kolak, dan aneka dessert sering jadi pilihan utama.

Setelah berpuasa, kadar gula darah memang rendah. Tubuh membutuhkan asupan energi cepat. Namun konsumsi gula berlebihan membuat lonjakan gula darah terjadi sangat cepat. Tubuh lalu melepaskan insulin dalam jumlah besar. Energi yang tidak terpakai akan disimpan sebagai lemak.

Menurut World Health Organization, asupan gula tambahan sebaiknya tidak lebih dari 10 persen total kebutuhan energi harian. Jika berlebihan setiap hari selama Ramadan, risiko kenaikan berat badan meningkat.

Solusinya sederhana. Mulailah berbuka dengan air putih dan 1–3 butir kurma. Setelah itu, beri jeda sebelum makan utama.

2. Makan Berlebihan karena “Balas Dendam”

Menahan lapar seharian sering membuat nafsu makan tidak terkendali. Porsi makan jadi lebih besar dari biasanya. Bahkan ada yang menambah dua kali.

Padahal tubuh tidak membutuhkan kalori sebanyak itu sekaligus. Sistem pencernaan juga perlu waktu beradaptasi setelah kosong berjam-jam. Makan terlalu banyak dalam waktu singkat bisa menyebabkan perut kembung, begah, dan cepat mengantuk.

Secara prinsip, kenaikan berat badan terjadi saat kalori masuk melebihi kalori yang dibakar. Jika kondisi ini terjadi hampir setiap hari selama Ramadan, berat badan mudah naik.

Gunakan prinsip piring seimbang. Setengah porsi sayur dan buah. Seperempat protein. Seperempat karbohidrat kompleks.

3. Terlalu Banyak Gorengan

Gorengan hampir selalu hadir saat buka puasa. Rasanya gurih dan mengenyangkan. Namun kandungan lemaknya tinggi.

Satu potong gorengan rata-rata mengandung 100–150 kalori. Jika mengonsumsi 4 potong, totalnya bisa mencapai 600 kalori hanya dari camilan. Belum termasuk makanan utama.

Data dari Kementerian Kesehatan Republik Indonesia menunjukkan konsumsi makanan tinggi lemak berkontribusi terhadap peningkatan risiko obesitas di Indonesia. Kebiasaan makan gorengan setiap hari selama Ramadan tentu memperbesar risiko tersebut.

Sebagai alternatif, pilih camilan kukus atau panggang. Batasi maksimal 1 potong jika tetap ingin menikmati gorengan.

4. Kurang Minum Air Putih

Kesalahan makan saat buka puasa tidak hanya soal makanan, tetapi juga cairan. Banyak orang lebih memilih minuman manis dibanding air putih.

Padahal dehidrasi dapat menyebabkan sakit kepala, lemas, dan sulit fokus. Tubuh orang dewasa umumnya membutuhkan sekitar 2 liter cairan per hari, tergantung aktivitas dan kondisi masing-masing.

Jika cairan tidak tercukupi, metabolisme tubuh tidak optimal. Pola minum 2-4-2 bisa diterapkan. Dua gelas saat berbuka. Empat gelas di malam hari. Dua gelas saat sahur.

Air putih membantu tubuh menyerap nutrisi dan menjaga energi tetap stabil.

5. Langsung Tidur Setelah Makan

Setelah berbuka dan makan malam, rasa kantuk sering muncul. Banyak orang langsung berbaring atau tidur.

Kebiasaan ini dapat memperlambat proses pencernaan. Risiko gangguan lambung meningkat. Kalori yang belum digunakan juga lebih mudah disimpan sebagai lemak.

Idealnya, beri jeda minimal 2–3 jam sebelum tidur setelah makan besar. Gunakan waktu tersebut untuk aktivitas ringan seperti berjalan santai atau ibadah.

Dampak Jangka Panjang Jika Tidak Dikontrol

Jika 5 kesalahan makan ini saat buka puasa dilakukan terus-menerus, dampaknya bukan hanya kenaikan berat badan. Risiko gangguan metabolik juga meningkat.

Lonjakan gula darah berulang dapat memengaruhi sensitivitas insulin. Konsumsi lemak berlebih meningkatkan kadar kolesterol. Kurang cairan memengaruhi fungsi ginjal.

Beberapa penelitian menunjukkan berat badan selama Ramadan bisa naik 0,5 hingga 2 kilogram jika pola makan tidak terkontrol. Angka ini mungkin terlihat kecil. Namun jika terjadi setiap tahun, dampaknya akumulatif.

Strategi Buka Puasa yang Lebih Sehat

Agar terhindar dari kesalahan makan saat buka puasa, lakukan langkah berikut:

Awali dengan air putih dan kurma.
Konsumsi sup atau buah sebelum makan utama.
Makan perlahan dan berhenti sebelum terlalu kenyang.
Batasi makanan manis dan gorengan.
Penuhi kebutuhan cairan secara bertahap.
Tetap lakukan aktivitas fisik ringan.
Kunci utamanya adalah kesadaran dan pengendalian diri.

Kesimpulan

Menghindari 5 kesalahan makan ini saat buka puasa sangat penting untuk menjaga berat badan, energi, dan kesehatan jangka panjang. Kesalahan umum seperti konsumsi gula berlebihan, makan terlalu banyak, kebanyakan gorengan, kurang minum air, dan langsung tidur setelah makan dapat berdampak negatif.

Buka puasa bukan sekadar melepas lapar. Ini juga tentang menjaga keseimbangan tubuh. Dengan pola makan yang tepat, Ramadan bisa menjadi momen memperbaiki gaya hidup.

Mulailah dari perubahan kecil hari ini. Tubuh Anda akan merasakan manfaatnya.

Maman Malmsteen Aktif menulis sejak tahun 1986 di media massa. Menjadi announcer di Radio Fantasy 93,1 FM sejak tahun 1999. Menjadi Blogger sejak tahun 2010. Sekarang aktif sebagai Content Writer untuk beberapa Blog/Website.